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　　动作:吸气,双手高举过头顶大拇指相扣,缓慢地呼气;手臂带动上身向后仰,收紧臀部,髋部向前推出。

　　动作:吸气,手臂的力量带起上半身,呼气,身体慢慢向前弯,双手放于脚掌外侧地面。〔如果双手贴不到地面,可以抓住脚踝或小腿〕,头颈低垂放松,尽量让小腹去贴住大腿,下额接近膝盖。

　　成效:增强肝、肾功能,减少腰部脂肪,塑造腰部、手臂完美曲线,改善头部的血液循环与肤色,提升气质,矫正体态不良。

　　做法:山式站姿做准备。吸气,双手由体侧向头顶方向抬起,撑心合拾。呼气,由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体,保持正常呼吸。吸气,缓慢复原上体,保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10——20秒

　　警告:严重心脏病患者不宜练****br/

　　做法:仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。

　　成效:有效地增强肺活量,减少髋部脂肪,同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循环K1体育官方app下载。强壮脊柱、内脏,预防和治疗脚的疾病,使心灵和平、活泼而警觉。纠正骨盘前倾。

　　要领:转90度,左脚微微内收,膝盖伸直;吸气,手臂翻开与地面平行,呼气,手臂随身体一起向右侧转动90度,注意同时将髋部转向右侧,吸气,双手向上合掌大拇指相扣,呼气,慢慢弯曲右腿膝盖,向下压肩膀和后背,尽量使右小腿垂直于地面。

　　要领:战士一式同样的站姿,将左脚向左侧转动90度,右脚微微内收,吸气,手臂向两边伸展,与肩部平行,掌心向下,胯部转向正前方,呼气,慢慢弯曲左腿膝盖,坐骨下沉,尽量使小腿与地面垂直,平均分布双腿的力量,使得上肢处于双腿中间位置,勿将身体向左侧倾斜,眼睛看向左手指尖。

　　成效:增强脊柱的弹性和身体的均匀对称,腹部自动收起,身心变得更警觉,加强腹部器官内部的,提高身体的平衡能力。

　　要领:站立,双腿伸直,双手向上伸展,在头顶合掌拇指相扣,手臂随上身缓慢向前倾,同时抬起左脚,尽量伸展左腿,寻找平衡,直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾,保持臀部正直,尽量使左边的胯向下,让双臀保持同一平面,放松颈部,眼睛看向前方。

　　*取蹲姿,双脚并拢,手放在地面上,双手向前伸出与双肩成一水平线,保持身体平衡。吸气,双脚不动,双膝分开,上身向前俯,展开双臂,手掌按地,双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝;

　　*吐气,背部慢慢向前俯,让头部垂下,直至触及地面。保持此姿势,正常呼吸5次,然后双手松开,连续做3次。