瑜伽常识 /MANUAL
瑜伽初级体式详解配图docx
瑜伽初级体式详解配图docx能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱,,上身向前俯,展开双臂,手掌按地,双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝;
2、吐气,背部慢慢向前俯,让头部垂下,直至触及地面。保持此姿势,正常呼吸5次,然后双手松开,连续做3次。
功效:犁式的功效和肩倒立第一式相同,可使大脑平静,刺激腹部器官和甲状腺,伸展肩膀和脊椎,对缓解更年期综合症有帮助,缓解压力和K1体育官方app下载,对背痛、、、有辅助治疗作用。除此之外,腹部器官由于收缩恢复活力,脊椎前曲获得更多的供应,这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个姿势的练****得到缓解,立刻会感到轻松。这个姿势同时对有倾向的人有好处,如果先练****犁式,再练****肩倒立第一式,他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。
怀孕:对于瑜伽老练的练****者而言,可以继续练****这个姿势一直到怀孕的后期,对没有练****经验的人而言,请不要在怀孕后开始学****并且练****犁式。
两脚着地的是比较高级的做法,在没有有经验的瑜伽导师的指导下,对于那些没有练****经验的初学者来说不建议马上做到这个体位。
平躺在地面,身体伸直,全身绷紧,两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下,靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此,你已做好预备姿势。
一.首先,双腿伸直绷紧,脚尖绷直,指向与头部相反的方向。开始吸气,同时两腿象上抬起,一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位,贴着地面。
二.当腿抬到垂直位置时候,开始呼气,同时双腿向头部下放,努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前,但要尽力而行。停留在你所能及的位置上,身体要保持平稳。呼气完毕后,保持正常的呼吸,直到动作做完。保持这个姿势8-10秒钟。你所做的姿势象犁的形状。
三.第二段姿势保持大约10秒钟后,再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行,两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进,缓慢平稳。在整个还原动作中,腿和脚趾均要始终绷紧,两腿应该像木棍一样笔直。当脚跟触及地面时,整个身体放松。至此,你完成了这个姿势。全身放松6-10秒,然后按照上述相同的方法,再练****几遍这个姿势。
在练****的第二动作过程中,腿始终要绷紧,两腿不得自膝盖弯曲。脚趾伸直,指向或触及地面。手掌贴地,手与两臂伸直,同时要保持平稳。
一. 首先吸气,两手如棍棒一样平行向上抬起。双手伸直到头部前方,手背平行贴着地面。吸气和抬手要同时进行,换言之,手背触及地面之前,一直缓慢吸气。当手触及地面时,开始呼气。
二. 呼气完毕,马上吸气同时抬起双腿。吸气的同时,双腿抬到垂直位置。当腿抬到垂直位置时,开始呼气,同时两腿开始向头前方、手指上端的地面放下。然后让脚趾触及地面。如果脚趾不能触及地面,则应该尽己所能,让脚趾尽量向前。呼气完毕后,保持正常呼吸,不要屏住呼吸。
此处要注意,练****这个动作时,双腿要蹦直,如木棍一样笔直。脚趾前伸,触及地面或接近地面。膝盖不得放松或弯曲。两手、手掌、手臂保持平行。
三. 10秒钟后,按下述方法逐渐还原。还原的过程与整个犁式练****的动作一样重要。还原过程要平稳、缓慢、有控制。先要让肩胛靠地面,脚后跟触及地面,双手如两根平行的直棍向上抬起,并放回地面,两手掌贴地面。
至此,你完成了一个难度很大的姿势。放松身体,放松6-10秒钟,再按上述步骤重复练****几次。
练****功效:船式瑜伽可以缓解腹部胀气,有助于减轻胃部疾患,同时可以消除腰部脂肪,增强肾脏。
2. 呼气,躯干向后靠,同时从地面抬起双腿,膝盖绷直,使腿笔直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,脊椎挺直不含胸,腿部与地面保持60-65度。脚的高度超过头部。
3. 双手离开地面,双臂向前伸直,与地面平行,靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线秒,正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练****者就可以感受到这个练****的