瑜伽初级体式详解配图样稿doc动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

　　动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（假如双手贴不到地面，能够抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽可能让小腹去贴住大腿，下额靠近膝盖。

　　功效：增强肝、肾功效，降低腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部血液循环和肤色，提升气质,矫正体态不良。

　　做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 —20秒

　　警告：严重心脏病患者不宜练****br/

　　做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿和地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为程度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

　　功效：有效地增强肺活量，降低髋部脂肪，同时增强平衡感和注意力。增加上半身血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和诊疗脚疾病，使心灵和平、活跃而警觉。纠正骨盘前倾。

　　要领：1、按基础三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也能够15度,慢慢熟练后能够慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。

　　6、换左侧做一样练****br/

　　要领：战士一式一样站姿，将左脚向左侧转动90度，右脚微微内收，吸气，手臂向两边伸展，和肩部平行，掌心向下，胯部正前方摆正和地面平行，呼气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽可能使小腿和地面垂直，平均分布双腿力量，使得上半身处于双腿中间位置，勿将身体向左侧倾斜K1体育，眼睛看向左手指尖。保持3-5个正常呼吸。吸气，伸直左膝盖。收回体式，反侧练****br/

　　功效：增强脊柱弹性和身体均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警觉，加强腹部器官内部，提升身体平衡能力。

　　步骤：1、双腿打开和髋同宽。吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后略抬起，使脚离开地板，但不要弯曲右腿。

　　注意：有些人可能还没有掌握平衡，这个时候，你要做一件事情。就是不管你身体向前倾多少度，你腿就应该向后抬多少度。你身体和腿应该保持在一条线上。记住你身体向前倾不能超于90度，腿也不要太过90度。

　　姿势分解： 1、取蹲姿，双脚并拢，双手向前伸出和双肩成一水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后围绕小腿直至双手握住后脚踝；

　　2、吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续