瑜伽初级体式详解pdf瑜伽初级体式详解 顶峰式 能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟 痛和僵硬感.此式 也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： • 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 • 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 • 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5 ~ 10 次。要点： • 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。 祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前.，呈祈祷姿势，深呼吸两次。 展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺 叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向 后仰，收紧臀部，髓部向前推出。 前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。动作： 吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地 面。 如（果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让 小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。 风吹树式 功效 ：增强肝 、肾功能，减少腰部脂肪 ，塑造腰部 、手臂完美 曲线 ，改善 头部 的血液循环与肤色 ，提升气质 ，矫正体态不 良。做法 ：山式站姿做准备 。吸 气 ，双手 由体侧 向头顶方 向抬起 ，撑心合拾 。呼气 ，由腰部为起点尽量 向一侧 弯 曲上体 ，保持正常呼吸。吸气 ，缓慢还原上体 ，保持脊柱挺直 。调息后做反 方 向。此体式每一侧须保持 10 —— 2 0 秒 要 点 ：保持脊柱挺直 。双腿并拢 。双手臂 向上延伸时，手臂 内侧需触碰双 耳 警告 ：严重 心脏病 患者不宜练 习好处 ：伸展股部和骨盆部位 。 注 意 ：妊 娠 3 0 周 以后不 练习这个姿势 。 做法 ：仰 卧，双膝屈于胸前 ，双膝保持弯 曲，向上举起双脚 ，小腿与地面 垂直 。双手握住两脚外侧边缘 ，两腿膝盖靠近腋 窝，尾椎骨贴紧地面 。保持这 个姿势 ，以感觉舒适为限度 ，然后双脚放 回地面 ，双膝弯 曲。功效 ：有效地增 强肺活量 ，减少髅部脂肪 ，同时增强平衡感与注意力 。增加上半身的血液循 环 。强壮脊柱、 内脏 ，预防和治疗脚 的疾病 ，使心灵和平 、活跃而警觉 。纠正 骨盘前倾 。 要领 ：转 9 0 度 ，左脚微微 内收，膝盖伸直 ；吸气 ，手臂打开与地面平行， 呼气 ，手臂随身体一起 向右侧转动9 0 度 ，注意同时将髓部转 向右侧 ，吸气 ，双 手 向上合掌大拇指相扣，呼气 ，慢慢弯 曲右腿膝盖 ，向下压肩膀和后背，尽量 使右小腿垂直于地面 。 战士二式 功效 ：增强腿部力量及柔韧性 ，增加耐力和信心 。舒展肩部 ，消除肩关节 周 围的肌 肉炎症 。 要领 ：战士一式 同样 的站姿 ，将左脚 向左侧转动9 0 度 ，右 脚微微 内收，吸气 ，手臂 向两边伸展 ，与肩部平行 ，掌心 向下，胯部转向正前 方 \呼 气 ，慢慢弯 曲左腿膝盖 ，坐骨下沉 ，尽量使小腿与地面垂直 ，平均分布 双腿 的力量 ，使得上肢处于双腿 中间位置 ，勿将身体 向左侧倾斜 ，眼睛看向左 手指尖 。 战士三式 功效 ：增强脊柱 的弹性和身体 的均匀对称 ，腹部 自动收起 ，身心变得更警 觉 ，加强腹部器官 内部 的 ，提高身体 的平衡 力 。 要领 ：站立 ，双腿伸直 ，双手 向上伸展 ，在头顶合掌拇指相扣，手臂随上 身缓慢 向前倾 ，同时抬起左脚 ，尽量伸展左腿 ，寻找平衡 ，直到身体和左腿平 行 。充分伸展左腿 ，从臀部到脚趾 ，保持臀部正直 ，尽量使左边 的胯 向下，让 双臀保持 同一平面 ，放松颈部 ，眼睛看 向前方 。 花环式 功效 * 腹部 ，刺激 内脏 ，消除便秘与消化不 良。伸展背部 ，消除背部疲 劳 。 姿势分解 * 取蹲姿 ，双脚并拢 ，手放在地面上 ，双手 向前伸 出与双肩成i 水平线 ， 保持身体平衡 。吸气 ，双脚不动 ，双 分开 ，上身 向前俯 ，展开双臂 ，手掌按 地 ，双臂 向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；*吐气 ，背部慢慢 向前俯 ，让头部 垂下 ，直至触及地面 。保持此姿势 ，正常 呼吸5 次 ，然后双手松开 ，连 续 做 3 次 。 * 在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。 犁式 功效：使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更 年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗 作用。犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活 力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通 过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎 的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿 势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好 处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头 部充胀的感觉。 禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，月经期，颈部损伤，哮喘&高血压：把腿放 在辅助工具上，怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一 直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习 并且练习犁式，两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师 的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位 法 1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定 2 、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上 3 、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起4 、把双手放在背部中 央，双手托好躯干使躯干与地面垂直 5 、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地 船式 练习 效：腹部脂肪堆积的一个很重要原因就是宿便堆积，同时，日常生 活中， “猫腰”也会使腹部堆积赘肉，所以要平坦腹部，则不仅要多做运动， 也要注意平时生活中保持挺胸抬头，背部挺直。 1、坐姿，两腿并拢伸直，脚尖绷紧，挺胸抬头，眼睛平视前方，吸气。 2 、缓缓呼气，下巴微微抬起，两臂环抱大腿上举，手臂与肩同高，保持背 部、双手、双腿伸直，保持3 - 5 个深呼吸。 3 、完成动作2 有余力的朋友，可以继续将双腿上举、拉近，使之靠近上 身，双手交叉于脚底，同样保持3 - 5 个深呼吸。 新月式 效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱。 从右腿开始练习较好，然后 再练习左腿。两膝跪立，双手撑地。右腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾 前指，脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜，右膝保持在正中位置。 手掌可以放在地面，也可以之间撑地。 * 右腿成弓部向前，拉伸左臀部。头部向前运动，脊椎拉伸，两肩胛骨下 沉 。保持这一姿势。 * 如果觉得平衡得比较稳定，伸直脊椎，挺直上身。双手 可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈祷状。反向运动回复起始姿势。 * 保持好呼吸，呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展.新月式属 于背屈姿势。因为在更高级的姿势练习中，双臂要向后伸展，头向上仰，脊椎 向后弯曲。 直角式 效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌肉。 它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。 动作分解：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。呼 气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起， 两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你 感到有些 劳。吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后， 可再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。 加强侧伸展式 医疗效果：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放 松髅关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和 圆肩，并使两腕松动灵活 ：从基本站立式开始。深吸气，身体微向前倾。将两肘和两肩胛骨向 后收，双掌在背后合十。呼气，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩 胛骨之间。吸气，两腿大分开。稍作休息，吸气并将躯体转向右边。保持双膝 完全伸直不弯曲，将两脚转向右边。右脚应转满9 0 度角，左脚约转7 5 度角。 现在，

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