K1体育官方app下载瑜伽初级体式详解-配图功效：伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。增加脊椎的灵活性，收细腰围，内脏。对脊柱周边的肌肉及脊神经全都起了刺激、兴奋的作用。对脊间盘错位有正位的作用，从而使各节脊椎和背部肌肉群，更富有活力及弹性；以之同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮，对激活、提升生命之气及对改善体态上功效显着。

　　2、缓缓呼气，下巴微微抬起，两臂环抱大腿上举，手臂与肩同高，保持背部、双手、双腿伸直，保持3-5个深呼吸。

　　3、完成动作2有余力的朋友，可以继续将双腿上举、拉近，使之靠近上身，双手交叉于脚底，同样保持3-5个深呼吸。

　　禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，月经期，颈部损伤，哮喘&高血压：把腿放在辅助工具上，怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式，两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位

　　步骤：按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚放于右臀下。左脚心放于右小腿旁。右手心放于右膝上，左手心放于右腰处。上体右转，眼望右后方自然呼吸30~60秒。吸气，慢慢转回上体及头部。呼气，两脚放松。换左侧做同样练习。每侧重复3次。灵活腰部.转动时,请尽可能转到最大的极限。

　　动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

　　姿势分解：1、坐着，两腿向前伸直。2、两手平放地上，略微在臀部的后方，两手手指向外3、把你的左手移过两腿，然后把它放在你的右手之前。4、把你的左脚放置在右膝的外侧，并把右手掌进一步伸向背后。5、吸气，尽量把你的头转向右方，从而扭动脊柱。6、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒钟。7、呼气，把躯干转回原位。这是一次扭动。8、每边约做六次扭动动作。

　　要领：战士一式同样的站姿，将左脚向左侧转动90度，右脚微微内收，吸气，手臂向两边伸展，与肩部平行，掌心向下，胯部转向正前方，呼气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽量使小腿与地面垂直，平均分布双腿的力量，使得上肢处于双腿中间位置，勿将身体向左侧倾斜，眼睛看向左手指尖。

　　·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。

　　做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

　　功效：1、可以得到和其他倒立姿势相同的许多益处，只是程度稍逊。2、改善消化食物的能力。3、增加上身躯体和头部区域的血流供应。4、伸展骨盆部位、腘旁腱和两腿肌肉群。5、使血液自由的流入心脏而无需克服地心引力的拉阻作用。两腿、骨盆和腹部的充血现象得以消除，诸如静脉曲张、脱垂和月经失调等毛病也得以防止或消除。6、减轻贫血症、活力不足和癫痫症。7、使神经系统平静，使患心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛或精神崩溃的人症状减轻。8、使腹部器脏恢复活力，有助于释放出肠道中的气体，便秘得以百度文库除，排除毒素。9、使人感到精力充沛和警醒。结肠炎和肠溃疡得以消除。10、增进行的控制力和健康，对治疗子宫位移和月经不调有益。11、消除痔疮、疝气和泌尿功能失调。12、经常练习会有助于防止和治愈感冒。13、在所有的瑜伽姿势中，肩倒立是最重要的姿势之一。血液中血红蛋白含量得到改进，流入头部和上身，产生许多有益效果。14、脑部补充了活力，脑部区域中的神经-肌肉活动得到改进，从而增进人的思考能力。15、血液流入双眼、头皮、面颜组织，使每个部分充满活力。16、这姿势所使用的坚定有力的下颌收束使大量血液供应停留在颈部，对甲状腺和甲状旁腺都有益。注意：患有高血压和颈椎病的人不宜练习此姿势。

　　注意：如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做“肩立式”。可以先练习“犁式”，待能轻松保持3分钟才作尝试。低血压者不宜一开始就做这姿势或“头倒立式”请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。完成“肩立式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。

　　医疗效果：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活

　　：从基本站立式开始。深吸气，身体微向前倾。将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十。呼气，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩胛骨之间。吸气，两腿大分开。稍作休息，吸气并将躯体转向右边。保持双膝完全伸直不弯曲，将两脚转向右边。右脚应转满90度角，左脚约转75度角。现在，头向后仰，保持一会儿。呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。不要弯曲双膝，慢慢伸展背部，方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。有规则地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。然后，深深吸气，将头部和两脚转向中央，直到脚趾指向前方。将躯干举起，呼气，回到基本站立式。休息几秒钟，在另一边重复同样的过程。

　　*从右腿开始练习较好，然后再练习左腿。两膝跪立，双手撑地。右腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾前指，脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜，右膝保持在正中位置。手掌可以放在地面，也可以之间撑地。

　　*如果觉得平衡得比较稳定，伸直脊椎，挺直上身。双手可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈祷状。反向运动回复起始姿势。

　　*取蹲姿，双脚并拢，手放在地面上，双手向前伸出与双肩成一水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；

　　*吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。

　　功效：将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习“肩立式”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。改善头痛、失眠及抑郁症状。身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。改善便秘。

　　功效：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警觉，加强腹部器官内部的，提高身体的平衡能力。

　　要领：站立，双腿伸直，双手向上伸展，在头顶合掌拇指相扣，手臂随上身缓慢向前倾，同时抬起左脚，尽量伸展左腿，寻找平衡，直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾，保持臀部正直，尽量使左边的胯向下，让双臀保持同一平面，放松颈部，眼睛看向前方。

　　功效:从侧面来看，这个动作高高耸起的臀部正如鸵鸟的背，弯曲着脖子在四处探寻。这个体位可以很好地强化大腿内侧的韧性，伸长的脖颈有助于消除颈部的细纹，有美化和拉长颈部的功效。鸵鸟式让手心与脚掌气理相通相融，在呼吸中对心脏健康很有帮助，同时能够改善颈椎疲劳。

　　动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

　　功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。

　　做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 —— 20秒

　　*保持好呼吸,呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展.新月式属于背屈姿势。因为在更高级的姿势练习中，双臂要向后伸展，头向上仰，脊椎向后弯曲。

　　功效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌肉。它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。

　　动作分解：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。

　　练习功效：腹部脂肪堆积的一个很重要原因就是宿便堆积，同时，日常生活中，“猫腰”也会使腹部堆积赘肉，所以要平坦腹部，则不仅要多做运动，也要注意平时生活中保持挺胸抬头，背部挺直。

　　功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。纠正骨盘前倾。

　　要领：转90度，左脚微微内收，膝盖伸直；吸气，手臂打开与地面平行，呼气，手臂随身体一起向右侧转动90度，注意同时将髋部转向右侧，吸气，双手向上合掌大拇指相扣，呼气，慢慢弯曲右腿膝盖，向下压肩膀和后背，尽量使右小腿垂直于地面。

　　功效：使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。

　　步骤：双腿分开与肩同宽，吸气，尽可能挺伸上身，重心放在双脚掌上，呼气上半身俯身向下，把手放在脚心下面，让手心与之相通，保持腿部伸直。感觉臀部正向上顶出，吸气慢慢抬头，呼气头尽量向后仰。保持正常的呼吸三至五个频率，深深地吐气，慢慢地吸气，身体慢慢恢复直立。

　　步骤：莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。再吸气，保持臀部不要离地K1体育官方app下载，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。