慢性、长期压力大如何破解？大道至简就从这个指标开始重大的责任、持续的工作强度、不断攀升的挑战性……这些接踵而至的日常事务累积造成的慢性压力，会对人们的身心造成不可逆的损害。我们需要高度重视慢性压力，如何减压调适以最大程度降低其负面影响？一起了解下吧。

　　实际上，我们身体是自带应对慢性压力生理机能的，其中一个重要途径就是分泌皮质醇激素。皮质醇激素的分泌量会随个体的工作强度动态变化，适量皮质醇具有抗炎、提高短期注意力、保持血压和血糖等功能，但若血液中的皮质醇激素长期处于较高水平，则会产生一系列负面效果。

　　高水平的皮质醇长期作用于与记忆相关的脑结构海马体，可能会一定程度地影响学习记忆机能，增加老年后记忆丧失的风险。

　　更值得关注的是，皮质醇还会影响免疫系统功能，带来更高的疾病风险。在高水平皮质醇的影响下，大脑试图分配更多资源给问题解决相关的脑功能活动，进而影响免疫、消化及身体机能修复系统的运行，使人更容易受高血压、心脏病等问题的困扰。

　　一系列连锁反应下，看似缓和的慢性压力往往可以累积出比急性应激更为沉重的后果，减压调适势在必行。

　　坚持锻炼、调整睡眠、健康饮食，这三条说起来老生常谈，其实就是压力调适大道至简的准则。我们将从回答三个“为什么”的角度，来共同讨论这三种手段怎样配合我们达到缓解慢性压力的目的。

　　以跑步为例，一个有趣的现象是，很多跑者表示，他们在长跑中的某一时刻能够感受到一种完全不疲惫，身心被愉悦充盈的高峰体验，这种体验被锻炼心理学称作“跑步者”。这种感受听起来难以想象，其机理其实是身心变化共同作用的结果：心、肺循环系统功能增强，伴随内啡肽、多巴胺、去甲肾上腺素等增加积极状态的物质分泌，人们久违地任由思绪飘扬，纯粹地体会身心感受，进而获得压力下的解放。

　　大量研究证明，一周三到四次，每次不低于30分钟的有氧运动对心理健康水平会有所改善。对于如何开始积极的锻炼，有人提出了“两分钟规则”这样一种化繁为简的有效方式：养成一项预期中不存在负担的日常习惯，可以先从一两分钟的简化版本做起。

　　比如，将“今天开始我每天要跑五公里”的计划换为“今天要先下楼散步两分钟”，聚焦从这两分钟内获得的即时放松与预期达成的满足，逐渐为接下来的运动计划积累体力和心理资源。

　　实际上K1体育官方app下载，这与人类千万年演化形成的生理节律有关。有研究表明，从睡眠时间段上看，22:00-6:00的睡眠时间最有助于皮质醇水平的降低，在这一作息时间框架附近弹性变化，符合生理变化的节律；从睡眠时长来看，睡六小时者血液中皮质醇含量比睡八小时者高约50%。除此之外，午睡习惯也被证明有助于调适压力。美国宾州州立大学的研究表明，午间小睡可以有效消除压力感，使皮质醇下降最多达50%。

　　原因在于，含有反式脂肪酸的食物能够引起压力和愤怒的感觉，加工过的蛋糕、油炸食品等都可能含有一定反式脂肪酸。

　　此外，澳大利亚州珀斯市的 Edith Cowan 大学 (ECU) 最新研究表明：每天大约400克左右的蔬菜水果就可以帮助减轻压力，相较于每日摄入200克以内者，压力水平可下降10%。此外，适量饮用红茶也被发现对减压有益。英国伦敦大学的一项研究发现，红茶里的多酚和黄酮类物质具有镇定功效，能使皮质醇水平最多下降47%。

　　如果在规律生活之外增加一些能够自主操作的身心训练辅助减压，将更有助于长期、慢性压力的调适，诸如想象性放松、瑜伽等都一定程度具备这样的功能。

　　而正念冥想以其便捷的特点和反复验证的减压效果在众多训练中脱颖而出，被许多大型企业用来帮助管理人员在高强度的工作中释放压力，受到广泛认可。

　　正念冥想是冥想的一个分支，它强调使冥想者在平和、开放、接纳的态度中，专注体验自己的一切想法与身体感受，并以不做任何评判的立场接受它们的存在。

　　您可能感到“我现在有点紧张”，却不必进一步去思考或者安慰自己“我不应该这样，快放松下来”。在正念冥想过程中，您可以自由选择舒适的姿势，在具备专业资质的音频、书籍或现场指导下进入冥想状态，进而开始注意力与念头间的拉锯战。这样的过程单次可能持续10～30分钟。

　　冥想如此风靡的一个重要原因是冥想的效果可以在客观层面上被观测到。长期的冥想练习可以带来脑结构的改变，并影响到代谢和内分泌。除去减压，正念冥想还有降低抑郁、焦虑及身体疼痛等其他效益。

　　信息时代正在拓宽人们接触冥想的途径，当前各种学习资料与培训机构正不断涌现，大家在选择时需注意，尽量选择能够在开始前清楚讲解冥想的原理、目的、意义的课程，并在专业资质带领者的引导下，逐渐学习如何将冥想的方法应用于现实生活，以发挥最大的功效。

　　虽然压力本身不属于疾病范畴，但研究表明，与慢性压力有关的疾病谱系相当广泛，一些系统干预方法应运而生。当慢性压力带来的负面影响已严重影响了日常生活，可以考虑在专业心理治疗或心理咨询的帮助下寻求改变。

　　在行为层面上，压力带来的躯体症状通常与心身医学的研究领域契合紧密，诸如药物治疗和认知行为疗法等多种方法能够针对性地应对压力带来的特定困扰，如睡眠障碍与躯体化的症状（胸闷、出汗、头痛）等。

　　另一种较为长期的途径就是在心理咨询从业人员或心理治疗师的引导下，从认知的层面上降低慢性压力的负面影响。这种方式通过改变大脑对压力事件的评估，创造有利于个体适应慢性压力的条件。

　　兼任中国心理卫生协会特殊群体委员会副主任委员、中国心理卫生协会青年工作委员会副主任委员、北京市心理卫生协会常务理事兼副秘书长、中国心理学会注册督导师、中国心理卫生协会注册督导师。兼职保健局干部保健专家、中国国家突发公共卫生事件应急专家等。