5大常见错误瑜伽动作你中了几枪？瑜伽体式可以帮助我们有效地拉伸和强健身体，并且达到身与心的平衡。然而，不当的练习方式不仅达不到应有的效果，反而有不适甚至损伤的风险。小编精选了10个大家平时最喜欢练习，却经常容易做错的体式，看看你中枪了没？

　　塌腰：下犬式是瑜伽非常具有代表性的体式，可以帮全身有效地放松和拉伸，有助于消除疲惫。但是初学者常常很难感觉到放松和舒适，很有可能就是因为腰椎受到压迫，无法舒展。

　　① 手臂和身体成一条直线，和下半身一起形成倒“ V ”字形，臀部指向天花板，将重心放在腿部，避免给手腕过大的压力；

　　Tips：尽量不要弯曲膝盖，如果有困难可以稍稍抬起脚跟，每次呼气时拉伸双腿，试着让脚跟更靠近地面。

　　骨盆外翻：它是下犬式的变体，因为造型美出镜率非常高，但很少有人能把它做对。骨盆外翻虽然能让你把腿抬得更高，但并不能起到稳定髋关节的作用，对腿部肌肉的拉伸效果也会打折扣。

　　① 既然是下犬式的变体，首先，你得做个正确的下犬式。手臂和躯干保持一条直线，和腿呈倒“V”字。

　　② 手掌、脚掌压实地面，骨盆在同一水平面上保持稳定。吸气时，抬起右腿，在骨盆稳定的前提下使它尽可能和身体、手臂成一条直线。如果有困难，抬到自己能达到的高度就可以，绷起脚尖，感受向两端的延长和拉伸。

　　塌腰、翘臀：斜板式可以有效地加强手臂与核心力量，并且有利于脊柱生理曲度的恢复。但如果姿势不正确，则无法使核心肌群有效发力，反而可能损伤腰椎。

　　② 腹部肌肉收紧，颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线，脚跟用力向后蹬，头顶向正前方延长，眼睛看地面，保持平稳的呼吸。

　　膝盖超过脚尖：新月式可以舒缓拉伸髋关节和大腿肌肉，但如果膝盖超过脚尖，则会给膝关节造成较大压力。

　　③ 吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。收臀，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，保持几组呼吸，换另一边。

　　错误的做法是脚顶膝盖、重心偏移：树式可以加强腿部、背部和的肌肉，改善体态的平衡和稳定，但要注意脚别踩在膝盖内侧，以免膝盖受到较大压力。

　　① 山式站立，双手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一只脚微微离地，将重心转移到另一只脚上，同时保持髋部的稳定；

　　② 支撑脚大腿肌肉收紧K1体育官方网站，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠两个力的相互作用保持稳定。重心稳定后将两手慢慢举过头顶，手臂尽量靠近耳后。

　　Tips：① 如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，避开膝盖；② 重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶。