每天就15分钟！健身教练妈妈带孩子这样锻炼效果强过跑步1小时这种锻炼方法能让肌肉向血液发出“我需要更多的糖”的信号，并从血液中取走糖分，从而分解肌肉的糖原储备。

　　更重要的是，散步或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织，而HIIT则能调动70%~80%，启动了大量的协调机制。

　　对小朋友，HIIT的效果也是显著的。根据2019年发布在《国际环境研究与公共卫生》的一项研究，HIIT锻炼能够显著提高儿童的心肺和肌肉耐力，受测儿童的工作记忆（working memory）能力也明显增加了。

　　2021年发布在《心理学前沿》的一项研究更显示，HIIT锻炼能够有效降低焦虑、压力和抑郁等负面情绪。

　　当然，不是所有HIIT都适合孩子，比如大家比较熟的“帕梅拉”的燃脂操就更适合减肥的 ...

　　因此，今天橘子特意为大家找来两套HIIT亲子健身操，同属于HIIT运动，但更适合孩子（5岁以上），或全家一起练。

　　第一套，来自美国超火健身女博主@MVMT With Cailin，她是两个孩子的妈妈，平时多分享瑜伽、普拉提等运动课程，也会和孩子一起录制亲子运动视频。

　　毕竟是练普拉提、瑜伽出身，主打一个“舒缓伸展”，所以她带来的这套HIIT操强度偏弱些，更适合低龄、或刚接触HIIT运动的孩子练。

　　14个动作里，正式的高强度动作也不过5个。而且，开始的热身、结束的拉伸，一个不少，可以从头到尾照着做。

　　第二套，来自博主@Juice & Toya，他们是“夫妻档”健身博主，单在油管上就有近百万粉，经常带着自家俩男娃一块健身（果然健身教育也得趁早）。

　　核心高强度动作有11个，而且每个动作都限时40s，至少两组起。很适合平时有一定运动基础，年龄稍大些的孩子挑战。（刚开始一定不要逞强！）

　　下面，我们会把两套操的动作，用动图罗列出来，并附上要点提醒。可以叫上孩子，边看边试着做做～（完整教学视频在动作说明后）

　　不单是HIIT，在所有的运动之前K1体育官方网站，充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注，动作更为协调。

　　这种全身性的蹦蹦跳跳很容易调起孩子们的兴趣，不过在家别忘了用瑜伽垫，邻里关系和亲子关系都挺重要的

　　橘子还专门请教了练健身的同事，她仔细看了两个孩子的表现，说两个孩子在做的时候动作都有不标准的地方：孩子们力量还是有点欠缺，所以下蹲的时候双腿成了X形。

　　做它的时候，要注意让手肘去够膝盖，而不是努力抬腿，让膝盖去够手肘。图中的女孩就贡献了一个错误的示范哦。

　　热身运动后，有没有感受到心率略微加快，全身微微出汗？这是身体在告诉你，你已经准备好开始正式的运动了。

　　下面共有5个动作，每个单组都只需要30秒，完成每一个项目后都可休息20秒钟，大家可以看着时间练习，也可以数着组数来锻炼。

　　橘子一开始在做的时候总是自己会弓腰，被提醒了几次就慢慢注意了。小朋友们在做这个的时候也需要留意哦。

　　和刚刚的平板支撑一样，橘子一家在做的时候都感觉腰不由自主弓起来了。相互提醒了几轮，才慢慢体会到动作的要点 ...

　　对咱这种看过了就是练过了，收藏了就是记下了的couch potato（常年躺沙发）来说，跪姿俯卧撑要比那种标准款要容易不少。

　　平常的仰卧蹬腿，就是躺在瑜伽垫上，像骑车一样来回蹬脚，而这个版本则更像上面健身运动中提到的Elbow to Knee Twist（上文第4个动作）。

　　半年坚持下来，橘子感觉它对膝盖是真的友好。若是家里老人有膝盖不好的困扰，这个动作也推荐来练习。

　　侧身平板支撑算是这套运动Program中难度最高的项目了 --- 除了要求上肢和腰腹力量，对平衡性也有不少挑战。

　　这个时候身体已经有点疲惫了，但务必不要忘了做拉伸，它能让肌肉更为柔韧，也能让先前的运动更能有效。

　　一共14个动作，熟悉后，做一组大概15-20分钟，和娃跳个绳的时间差不多， 效果却好不少！（完整教学视频见下）

　　如果你觉得上一套“so-easy”，那这套也许更适合。一共16个动作，其中高强度动作11个，锻炼时一定调整好呼吸哦！

　　不单是HIIT，在所有的运动之前，充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注，动作更为协调。

　　热身运动后，有没有感受到心率略微加快，全身微微出汗？这是身体在告诉你，你已经准备好开始正式的运动了。

　　下面共有11个动作，每个都只需要40秒，完成每一个项目后都可休息20秒钟，大家可以看着时间练习，也可以数着组数来锻炼。

　　做这个动作的时候，双脚要站在一条直线上，膝关节保持自然弯曲，落地时膝盖不要内扣（即双腿不要呈现内八状）。

　　这个动作看似简单，可要点也不少：背部放平，肩膀要在手腕的正上方，手臂撑住地面的时候要保持肩部下沉（就是让肩胛骨微微向后收紧）。

　　由于这个动作是通过仰卧来进行，所以膝盖受到的压力很小。若是家人有膝盖不好的困扰，这个动作一定要收藏下来。