练瑜伽的视频教程如果你的一字马不能很轻松的两边都下，代表你没有真正的学会他。今天老师就来教你三招快速学会一字马，记得点颗小心心，勤加练习来。第一步我们首先把一条腿伸到前方，另外一条腿收回到大腿那一侧， 身体向前趴下去，左右各保持两分钟。做完这个动作以后，第二个动作我们来到一个大弓步的位置上， 单腿向前，另外一条腿用大腿的前侧发力，直接大弓步向压向我们的地面方向，左右各保持两分钟。第三个动作，我们把双手撑在地面上，脚回勾 前腿后侧，拉伸身体去贴向你的前腿，左右各保持两分钟。做完这个动作以后，来我们把双手撑在地面上，左右腿一个试一下，看看你的一字马是不是已经可以很轻松的完成它了。

　　哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　趴青蛙你肯定都趴过，但百分之八十的人都趴错了。今天我就按照教练培训班级别的讲解，让你清清楚楚、明明白白的知道趴青蛙应该怎么做。先 回到金刚跪姿，记得下面垫一个毛毯。膝盖向两边打开到最大，双手向前撑地，臀抬离脚跟，让臀刚好在膝盖的这一条直线上面。再把膝盖向两边划开，双 小腿打开，小腿和大腿成九十度角，双脚保持回勾，手肘落地在肩膀的正下方。有两个错误容易做错低。当你身体向前趴的时候，你的臀向前了，那 这样来说的话，拉伸的并不在大腿内侧是没有效的，所以你的臀一定要保持在膝盖这条线以内。第二，肩膀低于骨盆， 所以你把肩膀整个趴下去。很多人是这么趴，力量就集中在你的胸口，成像地面了，没有力量在你的大腿内侧去拉伸了，所以是不对的。 但第三个错误呢，手肘撑地，腰是塌着的，那这样的话对腰椎会有很大的压力。一定要让背是一个平面，所以腹部往里收，尾骨往里卷，让 整个背是平的或者是拱的都没有问题。这个趴青蛙除了人开胯之外，还能锻炼你核心的力量的啊。那趴青蛙到底有没有那么万能呢？其实他有四个作用。第一个作用是有假胯宽和膝盖内扣的同学，大部分是因为大腿内侧过紧， 我们通过趴青蛙拉伸大腿的内侧。第二呢，就是可以释放骨盆的压力，从而缓解腰椎的压力，缓解腰痛。第三呢， 可以释放情绪和压力的堆积，因为当我们紧张的时候，我们的胯就会收的很紧，久而久之我们的血液循环就会不通，所以通过趴青蛙来疏通整个骨盆，整个 盆腔。第四呢就是他可以激活到我们的副交感神经，让我们更好的进入到睡眠的状态。所以晚上睡觉之前做趴金蛙，可以更好的改善睡眠质量。大概趴到多久？五分钟左右，如果 你是第一次，练习一分钟就好了。循序渐进退出。怎么做呢？双手向前，让整个身体向前向下趴下去，然后 双腿慢慢的并拢收回来。做完趴青蛙，一定不要忘记要做收胯的动作，我们直接平躺下来，把两个膝盖交叠在一起，右膝盖在上，左膝盖在下，压向胸口，停留三十秒到一分钟，然后换另外一条腿，那这样你的髋关 节就可以慢慢收回来了。然后再进入到睡眠，或者是练其他的都可以。这就是趴青蛙的练习方法，你学会了吗？最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　臀部慢慢往下对，坐在双腿之间， ok。 脚不要往回勾，做一个错误的示范。 对，不要这样子做好。收回小脚趾去找地板的感觉。双手撑地，肋骨收住，慢慢往下躺，对了，很好。全程腹部不要松开， 非常好。双手互抱，手肘抱头。肋骨尽量往下送。腰椎去找地板的感觉。尽可能去贴地板。膝盖尽可能往中间并拢，肋骨再往回收，对，非常好。

　　史上最牛合集的跟练版视频来了，一个视频解决全身所有的问题。这个都不点赞，收藏起来那真的亏大了。说实在的，有这个视频，之前收藏的都可以删了。第一个来改善富贵包。我们先趴下来，手肘在肩膀的正下方，手掌铺实。 吸气，抬头，注意嘴巴闭合。呼气，低头。重复做十个一组来吸 呼吸呼，感觉脖颈后侧有点点酸酸胀胀的感觉。 呼。最后五个五 四三二。一、 双手托下巴撑住，拉伸脖颈前侧三十秒，去找到脖颈前侧的伸展， 肩膀完全的放松。这个时候呢，整个脖颈后侧得到改善，富贵包慢慢的消下去。 好，双手落下来，推起身体 来改善斜方肌发达啊。双手打开，和肩同高，小臂大臂九十度来。手臂向上打开，垂呼气。手臂向后去夹后背，然后松掉。 呼。家。十 九，我回家的时候一定是呼气啊。呼。八、继续。 七，很好。六、 我感觉后背酸酸， 这样这样的。四、继续。三 呼二最后一个一好，落下来，活动一下肩膀下面来改善空间。双手贴住肋骨，双手握拳，大拇指朝外吸气，往回 呼。气，向外打开。十 九八七， 肩膀沉下来。六五，整个后背有点发酸是正常的。 四三二一好落下来。下面来改善含胸驼背。猫伸展式 来到猫式，双脚回勾，双手向前伸到最圆，保持手臂伸直。吸气，抬头呼气，把胸口向下压。你可以选择下巴点地，如果下巴落不到的话，就额头点地。 停在这里一分钟，非常好的去舒展开整个腋窝，胸腔前侧， 帮助打开胸腔前侧。来改善扣肩，含胸驼背，以及调整我们的呼吸， 小腹不微收， 深长的呼吸。 这呼气拱背退回来。 下面我们来改善腰肌劳损啊。后背僵硬。双脚打开，双脚回弓。把左手搭放在右大腿外侧，右手向上举过头顶 水。呼气，身体侧弯向左停在这里。五次呼吸。胸口微微的向前转过来，去找到右侧的后背，有强烈的拉伸感。这个时候非常好。拉伸到后背部的僵硬的肌肉。腰翻肌。 改善腰痛，腰肌劳损。 三二一好是吸气带起来， 换另外一边呼气。侧身展向右，胸口微微向前转， 大腿要收紧，双脚回勾。五四三 二一好使。吸气把身体带起来。 下面来改善骨盆前倾。先来到猫式， 把右脚向前迈到双手之间，把距离拉开，后面的脚背贴地， 手扶膝盖。随吸气推起身体，胸口上提，肩膀下沉。骨盆向前向下推。找到左大腿前侧的拉伸。 五次呼吸五 四三 二一好使。呼气，手落地，换另外一边。左腿向前，手扶膝， 膝盖水。吸气，推起身体去找到右大腿前侧的伸展。注意小腹部微收，不要塌腰，保护好腰椎。五、手臂推直，后背往后靠。四、肩膀向下沉。 三、保持呼吸二一好学呼气，手落地，左脚往回撤回来。下面来 调正骨盆。平时喜欢翘二郎腿，骨盆有倾斜，长短腿一定要做这个动作。脚掌相对， 膝盖向两边打开，脚跟和两个膝盖在同一条直线上面。身体前倾，手把臀肌向两边拨开， 大脚趾回勾，手抓住脚掌前方。束腰翻开。吸气，延展脊柱，抬头呼气。身体向前向下，让额头去靠近脚掌。手肘可以推大腿的内侧。停在这里呼吸五次。 一、小腹部微收。二、不要耸肩，肩膀舒展开。 三、深长的呼吸，每一次吸气去延展，每一次呼气去加深。 四、找到大腿内侧的拉伸。五、好身吸气，抬头，把身体推起来，双手扶住膝， 膝盖上中间并拢。最后我们来调整腿型，如果有腿不直啊，有小腿外翻，假胯宽， 我们一定要做这个动作。脚跟并拢，脚尖向外打开九十度角。双手扶髋，注意收腹，尾骨微微往里卷水。吸气，膝盖向下弯曲。 呼气向上提，让头顶向上。臀肌向中间夹紧。做二十个来呼。一 二三、找到臀肌向中间夹。四 五六七。开始有点发酸了啊。 十。最后十个，十一 十二、找到发力感，摸一下你的胯，立马往中间收了。感觉你的假胯宽，你的胯不断的向中间夹紧，缩短。五 四三二。一好松掉。把前面的动作重复做两到三遍，效果更好。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　为什么你的一字马总是下不去？很多人觉得自己一字马下不去就是大腿后侧受限问题，其实不然，今天老师带大家知其然并知其所以然。接下来我们一起来学习一下一字马的分解步骤。一字马呢就是后侧的腿向后侧伸展，前侧的腿向前伸展， 前面的脚勾起来，髋摆正在这里。从这个髋关节的运动上呢，我们可以分析前侧是屈髋，后侧是伸髋。那如果是我们还原到坐姿， 每个人都可以做到屈髋。接下来分享三个动作，让零基础也能够轻轻松松的学会一字马。答案点赞收藏！每天练习第一个动作心悦式。前面的膝盖不要超过脚尖，双手扶髋， 髋部摆正，将后侧的大腿稍稍的内旋，腿的前侧往前往下，找到大腿前侧和腹股沟有拉伸，停在这里一到两分钟。然后呢，对侧腰练习。 接下来的这个动作呢，有一些挑战，我们需要找到一面墙，在墙边放一个膝盖垫或者是瑜伽装， 把我们的膝盖放到瑜伽砖上，然后脚背轻轻的贴墙。当我们脚背贴到墙的时候呢，要有一些些贴墙的感觉。 在这里保持一到两分钟。如果是想要加强，我们可以用前侧的脚推瑜伽垫，把我们的上半身抬起来，将我们的胸腔往上。在这里后腿前侧拉伸，真的要炸的感觉，保持住。第三个动作也是最后一个动作，我们来拉伸 腿的后侧。请大家找到一面墙，我来做示范，大家也可以跟着我一起来练习。转身。我们身体距离墙呢是十到二十厘米，两脚的宽度呢，可以适合垫子一样宽，如果是柔韧性比较好，就可以窄一些。好。我们把后脑勺找到一面墙 着了之后呢，脚缓慢的往前蹭，往前走。好。我们现在吸气。呼气时让我们的肩胛骨和整个后背去贴着墙。 脚后跟推地板，找到大腿肌肉往上提。在这里保持一到两分钟，非常舒服的一个姿势。

　　我们女生练瑜伽，下一字马是基本操作，如果你还下不去，今天老师给你安排几招，让你快速完成梦想。我们第一步呢，先把两腿并拢到一起，简单一点收回一只脚， 身体向前延展，折髋，把身体趴向你的前腿，拉伸大腿的后侧。这个动作左右各保持两分钟。第二个动作我们来去加深一下，把双腿伸直以后，向两边打开，到你自己最合适的角度以后 身体延展，尽量的用腹去找大腿，左右都要趴下去，各保持两分钟。 做好这个动作以后，我们来去拉伸大腿的前侧，双手撑在地面上以后，把一条腿向前打开，尽量做到你的九十度后，大腿的前侧要去找到地面，不要把你的前腿收在你的 会阴下方，要不然下一个动作你就没有办法加深了，所以一定要尽量去打开它，趴在下面，左右各保持三分钟。以。后来我们继续去加强下一个动作，把你的手去抓后脚了以后，身体向前趴下去， 使你的脚跟去找到臀部，才是拉伸大腿的前侧。这个动作左右各保持两分钟了。以后勤加练习。然后你看看你的一字马是不是已经可以完成了呢？

　　金刚蹲蹲三分钟胜过跑步五公里。大家可能都刷到这样的视频了，但是没有人给你讲怎么去做能做到。今天小雪呢分享给大家，记得点赞，收藏和转发，谢谢大家。那我们怎么去能蹲到呢？一般人是做不到的， 但是呢，我们要建立腿的力量。首先呢，你把你的右腿打开啊，左腿也打开，往外打开，外八字两个 好，在这个位置屈膝来向右说，我们超伸了，膝盖已经超过脚尖了，那我们的位置不够，再打一点。好，屈膝 慢慢的起来。好，这样一次一次的练，反方向屈膝再起来，落下屈膝反侧再起来， 身体一定要使力把肚子收好。我们练着练着会发现双腿热了，脚踝也热了，很酸。好在这里每天去练 练三十到五十次，练的觉得差不多了，腿很有力了。那好，我们慢慢的屈膝， 把髋关节往外打开，身体直立在这个位置呢，你的脚尖一个一个的尝试立起来， 说我可以，身体还能平行，手再往上，双手合适。在这里我们去蹲。大家蹲完了告诉小醒有什么样的感受，打到评论区。

　　娘娘的这个头倒立是不是特别帅啊？瑜伽头倒立是所有瑜伽体式当效最多的，不仅可以对抗地形力，让我们逆生长，还可 可以防止全身肌肉下垂。功效说一天都说不完，效果好不好，你看凉凉的状态就知道了。你是不是很想学啊，想学的先给我点个赞，我今天 今天就系统的教你瑜伽头倒立的练习方法，平时上万块钱的教练培训班才会教的内容，今天我免费教给你，作为我粉丝突破一千万的福利，还没关注的赶紧关注一下。好下， 下面我们来看练习方法。先把垫子移到靠墙边，在墙的前面做，哪怕你翻过去也是靠墙，你可以安全的落下来。我们做之前先要做一个检测，看你具不具备做头倒立的能力。 双手十指相扣，把手伸到你的后脑勺，看一下镜子，你的手肘是否能超过头顶，那就证明你在做头倒立的时候，你的力量更多的是在你的手臂上面，而没有在你的颈椎和头顶上面。 如果你的手肘超过不了头顶，像我这样，那你的压力就会全部在颈椎上面。所以一定要注意，如果你这个能做起来，那么好。下面我们做第二步。 双手抱住手肘，把手肘放在膝盖前方一个手掌的位置，两个手肘就不动了。把双手打开，十指相扣，要注意把最下面的这个小指头埋到进去。 两个小手指是平的，那这样压在垫子上呢是比较舒服的。两个手腕微微的向两边这样打开一点点，那这就是一个等边三角 形体，是非常稳定的。我们先找到头顶百会穴，在你的两个耳尖往上，沿着一条直线往上汇聚的这个点， 这就是你的头顶百会穴。找到这个点之后，用两个手指量一下，在头顶百会穴往前两个手指的位置这个点啊，那他的话是头顶百会穴，在这往前两个手指的话，就是这个点 落到手腕之间的地面上面落下来埋住，然后手腕呢去推头，头呢压到地上。保持肩膀舒展。很多同学在做的时候，肩膀是这样耸起来的，做一个耸肩 对看到吗？这是错误的，一定要把肩膀这样舒展开，双脚回勾，把腿蹬直。要注意两 两个坐骨向上，尽可能把背去推直。很多人呢背是这样弓着的，做一个拱背。对，那这样的话，你在做头倒立的时候是很容易翻过来的，所以你一定要保持背往后推去伸直。 然后呢，把脚跟抬高，保持坐骨向上拎，慢慢的向前走好，直到你走到两个坐骨在头顶的正上方的时候停下来，然后收一个膝盖贴向胸口， 这个时候腹部微微的往里收，会因为微微的上提，肩膀保持舒展，然后把另外一条腿可以的话，就悬空起来了。那这里有一个问题，哎，为什么他可以很轻松起来，为什么有些人就怎么都起不来呢？原因很简单，是因为你走的 距离不够。为什么走不够，是因为你腿后侧的柔韧性不够。所以如果你的腿后侧柔韧性不够，我们可以稍微用一点点技巧，就是在你的脚掌下面去踩一块砖， 然后向前走的时候踩到这块砖上面，那这个时候你会发现，哪怕他腿后侧柔韧性没那么好，那么他的坐骨也可以来到他头顶的正上方。那这样他再收一个膝盖，贴向胸口，绷脚尖。 然后保持收腹的力量。把另外一条腿悬空，依然贴紧。那贴紧之后，背还是公的，这是不对的。我们还需要找。第三步，也就是让你的大腿和地面保持 平行，停下来。然后呢，腰保持有一个弧度，也就是让你的微微的向后撅出去。那这个时候看到他的腰后侧有一个弧度吗？那这样你的重心刚好是在这 位置。如果你的背是弓起来，你重心在那里，所以你就起不来。绷脚尖，小腿去靠近大腿。大腿和地面保持平行，背是有一点点弯曲的。然后小腹部微收啊。肩膀保持舒展。眼睛看着地面上的一点。 如果你能在这里保持五次呼吸或三十秒到一分钟，最后你才开始慢慢的把腿向上伸直。伸直比你起来更难，因为这个时候非常考验你的核心力量。 所以当你伸直之后，你要注意几点。第一，肋骨要微微的往回收。第二，腹股勾勾，这个位置要舒展开。所以一定要把你的身体保持在一条垂直线。腹股沟再舒展一点。对，然后肩膀保持舒展。哎，停在这里。 所以你不着急把腿去伸直。一定要记住，先保持屈腿，待三十秒或一分钟。然后慢慢的去找腿伸直的感觉。肩膀始终保持舒展。铂金后侧没有任何压力。 ok， 慢慢的落下来。落下来之后，一定要做一个婴儿式。把砖块拿开， 然后做一个婴儿式额头落地，双手落到地面，待在这里至少一分钟，因为需要让血液慢慢的流回到身体当中去。 这样呢，如果你没有做婴儿式，做完头倒立，直接起来，你是非常容易头晕的，因为你的血液瞬间从头部回到身体，这样大脑会缺血，所以停在这里一分钟，然后慢慢的起身啊。那这个头倒立呢，一定是 先把这些细节，初步的细节做到了，你后续才能做起来啊。千万不要去跳，不要去跳，如果你去跳的话，你很容易翻过去 啊。所以这个是头倒立，建议来回啊，多看看细节，这样慢慢的就会做的越来越好了。那这就是头倒立的整个练习方法，我全部都告诉你了啊。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　关于瑜伽，有这样一句话什么时间开始练习，年龄就会被冻在那个阶段。也有人说练习瑜伽的人，气质都很好，身材也很好。 到底瑜伽有多神奇呢？哪一些动作适合我们自己呢？今天和大家分享一套瑜伽动作，大家一定要先点赞收藏。我们开始吧！第一个动作下拳时，将我们的双手打开， 一个手指张开，勾脚尖，把膝盖抬起来，臀部往后往上收着我们的肚子。手用力推瑜伽点，伸展后背。吐气时将脚后跟踩向地板，把臀部推到我们的最高。在这里保持一分钟。这个动作帮助我们强化手臂的力量， 伸展脊柱，改善驼背，帮助我们解决腿后侧受限，瘦小腿。同时，这也是一个半倒置的体式，会有红色的液体流入我们的大脑和面部，改善 面部气色，改善睡眠。第二个动作大猫生长，开肩美背。将我们的双手臂向前伸展，手打开，与肩同宽。每一根手指张开，脚尖回勾。呼气时将我们的胸腔往前往下吸气，掌根往前滑出去。呼气时胸腔再次往下沉， 眼睛看向前面，保持肚子微微的收缩。这个动作增加脊柱的灵活性，改善后背的僵硬，疏通腋下。在这里保持一分钟。第三个动作心意式改善假胯宽。从下拳式开始，将左脚向前迈一步， 将膝盖和踝关节对齐，后侧的大腿内旋，髋往下沉，弯曲手肘放到地板上。在这里保持一分钟。这个动作帮助我们改善假胯 宽，增加宽部的灵活性，提高腿部脂肪的代谢。第四个动作平板支撑我们降低了难度，膝盖会扭到垫子上。这是公认瘦肚子最好的一个动作。将我们尾骨轻轻的卷起来，收紧小肚子，眼睛看向前面。这个动作减少腰腹部的脂肪， 改善易断肩，美化后背的线条，同时增加手臂的力量。在这里保持一分钟。

　　这个体式怎么做？先这样趴在瑜伽垫上，双手托住下巴，重心放在手肘位置，双脚回勾，脚尖着地，推臀向上，膝盖着地，腹部找大腿，胸腔向下 提起，右小腿与地面垂直，左腿伸直向上蹬，放在左脚足弓处。你看是不是很简单？你学会了吗？

　　嗨，欢迎来到今天的初级瑜伽课程，让我们铺开垫子开始练习吧！金刚做调膝，肩膀下沉放松，双手指尖向前， 手腕高过于手肘的高度，额头轻触地垫。坐骨向后扎根。稳定伸长的呼吸， 腹前侧慢慢拉长。吸气，重心向前回勾脚掌，大腿面贴腹部，坐骨向上抬高。下犬式准备。交替踩动双脚， 腹部内收， 脚跟下落。 准备好之后吸气，重心往前去到斜板式。膝盖跪地。 吸气，额头触地，双手在肋骨两旁 吸气，到一半的高度。呼气落下。再次转肩向后吸气抬高。呼气下降。准备好之后 再一次绕肩向后上提胸腔。呼气慢落。双手掌心铺平在肋骨两侧 吸气。后背超级有力，眼睛平视前方舌式回勾脚下犬式。大腿前侧收紧，后侧伸展，放松 坐骨，持续向上抬高。吸气。太右腿重心前移到双手中间， 脚踩实踩稳。吸气。眼睛看向前后放脚后跟用力蹬 团级收紧。呼气。后方脚内扣踩实，四十五度。吸气。双手臂向上，眼看直 间， 双腿有力扎根稳定 呼气落手向下后方，脚后跟力撤。腿向后平板式。膝盖跪地，再一次八点支撑。 俯身向下，手肋骨两旁吸气。挺胸口向上，眼看前方。呼气。下犬式。脚掌内圆踩实， 腹部内收。吸气。抬左腿向前， 后方脚用力。 灯送。膝盖握伸直宽敞胸口往前送， 稳定根基。后方脚内扣踩实。吸气。抬手臂向上，眼看之间，胸口上提，肩胛骨下沉， 力量在双腿中间。呼气落手向下，脚两旁撤，前腿向后回到平板式呼气。屈膝下巴，胸口贴地， 手推肩膀，远离耳朵。舌式呼气屈宽屈膝下去， 脚掌内圆。踩实脚后跟微微外拔。 吸气。抬右脚向前后方，脚跟随膝腹前侧拉长 重心。前脚掌屈，膝盖低头，腹部贴向大腿。站立前屈。再次呼气，低头向下。 吸气，抬头呼气，指尖触地。 撤。左腿向后一大步 展示。二式。准备非常有力的双腿， 大腿肌肉做外旋。双手展开，眼睛看指尖，手扶宽，伸直前方腿。 吸气。再次展开手，右手带身体向前向下三脚伸展示。眼睛看上方指尖不仅有压力，低头看下上下手臂连成一条直线。 手扶宽，缓慢起身。调整双脚，脚掌外圆平行，指尖朝前。呼气前 身体向前向下，指尖触地。双脚式。坐骨向上抽高，双腿收紧稳定。吸气。手扶宽，拱背起身。我们去换反侧练习。 左腿屈膝九十度，右腿蹬向后站十二室。准备。眼睛看向左手指尖未来的方向。胸腔展开。手扶宽起身， 左手向前向远方伸展。呼气，落手上下手臂再一次连成一 调直线，感受两侧侧腰的伸展。 脖颈放松。吸气。手扶宽起身，双脚外圆平行，宽部折叠。身体向前向下，手抓脚踝的位置。吸气，提胸口。呼气，屈肿 肩膀，远离耳朵稳定。保持。吸气，身体还原。手扶宽，拱背起身， 双脚慢慢收回，回到垫头的位置，从宽部折叠。站立，前屈向前向下，掌心扑平， 侧腿向后平板式。腹部内收。呼气下降，脚背铺平， 我们去做后背力量的激活。旋肩向后，双手，双脚向后向上调高，膝盖窝伸直。 呼气，慢落。第二次，双手在身后食指交扣，后背超级有力，让双腿向后向上飘高。 呼气慢慢落下。拆开手吸气。舌式腹前侧拉长。呼气。屈膝屈宽 臀，坐脚后跟，婴儿式吸气。重心前移。金刚跪坐， 调整一下呼吸。吸气。抬右手向上去，手肘摸向你的左边耳朵。头顶，心倒右，左肩下降。 吸气回正。呼气。落手。吸。抬左手向上越过头顶，摸向右耳。头顶，心倒左。 吸气，慢慢回来呼气。拆开手，握手向下， 双手搭放在膝盖上。吸气。上提胸口，喉咙前侧伸展。呼气。卷腹拱背。 再次吸。后背收紧，前侧拉长。呼气。后侧伸展，前侧有力。最后一次吸气。抬下巴向上 呼气。后背腿饱满。吸气，身体回来， 双手胸前合十，调匀呼吸。 低头向下，大拇指轻触眉心。感谢今天自己辛苦的练习，我是汪静艾伟，和你一起在瑜伽中遇见更好的自己，我们下次再见！

　　横叉练了很长时间都下不去，而且伴随有剧烈疼痛感。今天就给同学们分享一期教培班学员都在练的无痛横叉练习，赶快收藏跟练一节课就可以下去十厘米。 动作一青蛙趴在青蛙趴的时候，如果你塌腰去做的话，整个骨盆会处于一种很紧张的状态，很难打开。这个时候我们稍做一点调整，把腹部往内收了之后，动态抬小腿，让你的髋关节动态的去拉伸开， 充分的让你的大腿根部的肌群全部都激活。每天坚持练一百下，你会发现整个髋关节会舒展开很多，下横叉也会更轻松。动作二武术蹲在做这个体式的时候，把右脚趾回勾了之后，左手推在膝关节内侧，把它往远推的时候，感受你大腿内侧有 强烈的拉伸感。每天坚持去做。加深的同学可以选择扭转把肩部向下，每天坚持二十秒钟，感受大腿内侧的伸展。动作三见识将你身体向下的时候，右膝盖往外拨做外旋， 左膝关节落地了之后做内旋，内外旋同时去开，让你的髋关节更具有灵活性。加深的同学选择双手手支撑或者是肘支撑，坚持一分钟以上，感受整个大腿内外侧的拉伸感。 最后再挑战去下一个标准的横叉。有没有发现这样去做横叉越来越简单了呢？还有什么解锁不了的？瑜伽体式扣在公屏上，悠悠带你一起解锁。

　　慢慢的直到你的臀部坐在垫子上方，双脚可以铺平下去了。怎样练竖叉最快又不痛？今天教学有一点详细视频，时间会有一点长，大家记得先点赞收藏。等你有时间练习的时候再去找出来跟着练习就可以了。 好。首先让我们跪立在垫子的中间，把手臂向前伸直，让额头贴底。衡量好距离之后，臀部离开脚后跟。回勾起双脚，把膝盖离地。我们先来到下犬式。 好，抬头。将你的右脚一步轻轻的迈下你的手中间。把左膝盖点地，脚背翻平下来。好，指尖点地。让你的腹部不要趴在你的大腿上。把力量往上带。这个体式可以很好的去拉伸到你的左侧的大腿的前侧以及你卡腰肌的位置。对于 初学者来说，肌肉会比较紧张。我们这个体式既轻松又可以最快速的帮你拉伸到你的大腿前侧。好有能力的会员，你可以在这里双手高举过头顶，然后把十字交口翻转，崭新朝上。你去找一个力量，把右脚踩好， 左脚脚背贴地。慢慢的把你的左侧的膝盖离开。在这里会启动你的腿部力量去保护到你的关节，防止你的膝盖受伤。 好，停留五个呼吸之后呢，慢慢的把腿落下来，把手解开。好。在这里， 如果你刚刚感受到那个强度，你可以接受的话。把你的右手放在你的膝盖上。将你的左手向后去，抓住你的脚背。转动你的指尖，指向你的臀的方向。 把胸腔往上提。找一个。感觉是你的右手臂要不断的向前伸直，把身体往后带。此时拉伸的同样的是你的左侧的大腿的前侧。 先拉伸大腿的前侧，待会我们在练习竖叉的时候，你会觉得非常的轻松。好，停留五个呼吸之后呢，把你的手解开，压实在垫子上方，脚背一定是压实的，重心慢慢的往后移， 直到你把你的右腿伸直，把右脚勾起来，左侧的大小腿让他成九十度。这个提示拉伸到的是你腿部后侧的肌肉。 好，对于后侧肌肉比较紧张的同学，做这个提示你是比较有感觉的。好。停留五组呼吸之后呢，把你的左脚回勾起来， 膝盖离开，前腿向前滑，后腿向后，慢慢的直到你的臀部。坐在垫子上方，双脚可以铺平下去了。好，胸腔提起来，将你的两个手打开，有两侧高举头顶，这样子我们就完成提示了。

　　大家好，你知道你的一字马练习跟我的一字马练习差别在哪里吗？是在方法。今天呢，跟大家分享一套我是如何从僵尸变成现在的软妹子的跟练视频，大家千万不要错过哦。首先我们要来到 高弓步，两脚打开，与臀部同宽，前脚屈膝成九十度，收腹提胸，后脚踩在脚掌上，惯性的大腿就收紧，然后向下压 开。胯呢是要借助一定的惯性去建立我们的柔韧性的，你在练习的过程中能感受到拉伸就可以了，不要去追求痛感。收腹提升。我们现在拉伸的 右大腿腹沟这一块的前侧。一分钟的时间， 你可能会觉得腿炸掉了，没关系，他是会有一点点锻炼到大腿的肌肉，这是很好的。因为我们拉伸的过程中拉的是肌肉， 并不是我们的骨头，或者是不是我们的那个韧带，所以必须要有一个灸的锻炼好。然后停在这屈膝，脚背压地， 你要找到后面脚背延展的力。脚跟向后收腹提胸，胯往下压。 继续在这里保持一分钟。 腹部要收两条大腿肌肉要收紧，向中间，你要跨。你会感觉每一次动态的练习，他会下的更多一点点。 两手放到地板上，后脚踩，转个身换另外一侧。再一次臀部同宽的脚，手扶胯收紧，大腿颤动一分钟。 他幅度并不是需要很大这个惯性，你只要有腹股沟伸展的位置，感觉到他有伸展，那就 ok 了。 我现在已经感觉到我腹部这个位置有很强烈的拉伸感。 两屈膝跪地，再次脚并延展，手推膝盖前侧。 还有十五秒。 好。然后手放在地板上，屈膝向后 两个脚脚掌轻，相对脚掌踩，颤动一下小胯，缓解一下我们刚才锻炼到的大腿跟胯的内侧。 十九八七六五四三二一。好。 然后我们进入骑马式变体后脚，脚背压地，继续找到脚背向后延展的感觉。然后脚跟脚掌向外展开。现在我们的脚距离是比我们的胯要宽的 略宽。然后吸气，收腹，提胸，呼气。胯再一次往下沉，你会感觉到大腿前 刚才我们腹沟伸展过的位置更加强烈。然后看哈后手向后，你可以扶着大腿，左手推膝盖的内侧，腹部收提，停在这。如果你觉得站不稳，你可以手放在地板上，或是拿个瑜伽砖垫高都可以 停在这。吸气呼气，展开，左手推膝，停在这。我 四、你的感觉到腹部这个位置有伸展的感觉就可以了，不用追求痛感。三下不去那么多没关系，你可以在这也可以。二、感觉到他 一好。然后手放在地板上，继续保持左脚膝盖展开，手向后拉 后面的脚。然后吸气，提胸。呼气的时候压脚跟去找。如果你觉得大腿前侧的肌肉实在是太疼了，你就停在这，缓缓的吸气 呼气，让胯往下沉就可以了。如果你觉得不够，你透过吸气跟呼气，再拉脚跟，吸气，停住，呼气压。如果疼不要压，吸气 呼气，慢慢的往下沉就 ok 了。我们停在这五个呼吸五四 三，做自己能做的。二、一、仰呼气，松开手， 手放回到地板上，腿向后退换。另外一侧脚向前迈，后脚脚背延展。我们先推膝提胸，膝呼气推开。 保持大腿只有收紧，要有一个收缩的力量，记得不是绷紧哦。不是这样收缩就可以了。 提胸膝站不稳的同学，手放在地板上，然后推开向后看其他同学，保持稳定。五、找胯往下沉的感觉。 四、如果实在太疼了，你就停在那，停在你能去的位置。三、用呼吸慢慢的带动呼气往下沉。 二、一、好，我们现在拉脚跟，手落地，左手落地，右手向后拉脚跟。 提胸。吸呼气，一点点的靠近的方向压下去。我们现在开始吸气，呼气。五。 四、练习没有标准，做自己能做的。三、 如果你觉得还可以加深。伸手肘。二、一、呼气，松开手，手落回到地板上。好，我们现在进入半神猴的练习，换另外一侧的腿， 左脚向前，后脚膝盖弯曲，脚背压地，推膝盖，推，向后 提胸。吸气。我们做静态的呼气，屈前膝，胯压低，吸呼，做十个。三、 呼吸你会感觉到大腿后侧膝盖窝这个位置粘着臀部的位置在拉伸。四、 呼气，胯沉下去回来的时候，两条大腿肌肉收紧向中间。 我 六做十个哦。 七、脚跟蹬一蹬，脚跟这块肌肉就会收紧。 九、哦，应该是八，现在是九。十好，停在这，吸气提升。 五。四、呼吸三、 二、你会感觉到大腿后侧的伸展。一、好，然后屈前膝，后脚踩脚掌踩向后一步，然后脚背压地，前脚蹬脚跟，勾脚趾。我们动态的前脚蹬脚跟，勾脚趾。然后如 如果你觉得刚才的那个锻炼很疼的话，你就停在这，停在这个位置。半身后。要。如果你可以，请跟我一起。后脚脚背压地，然后前脚蹬脚跟，把脚跟送出去。 去到哪里没关系，你去到你自己能去的位置就可以了。这是我们经常强调的。对，因为锻炼没有一个标准，只有我们身体当时的情况 就是我们的标准，所以不要去追求。说啊，谁的腿好直啊，可是他一压就下去了。那没关系，那是别人的，跟我们没关系。呼吸。五 做我们自己就好了。四、收腹提胸。三、我们落下来之后呢，其实都是 在保持大腿之后，是有收缩的。二、一好呼气，手回来后脚踩，前脚收。回来，我们换另外一侧脚过来。脚掌踩。 提胸。吸气。呼气，把胯沉下去。吸，蹬脚跟，勾脚趾。 呼气。我们沉胯的时候，伸展的是我们后腿的副沟的位置。前胯当我们蹬脚跟的时候呢，伸展的是我们大腿跟小腿后侧。我们要做十遍啊。第二遍 屈膝沉胯回来三 四五K1体育，大腿肌肉收。六，胯往下沉，感受这里的伸展。呼气，感受这里的伸展。七 十好。最后一个平行的向后移，停在这体中。吸，因为你可以，你可以屈手走落，如果说太疼了，回来 呼吸。五、做自己人去的。四、我不要收哈，脊柱延展，向两边拉开。三二一 好，前脚踩，后脚蹬，脚向后一步，脚背压地，咬。回来脚跟蹬。吸气，大腿脚收紧。呼气，脚向前送。我们再一次说哈，做自己能做的，不行的话就回来 停在上一个体式的练习。五、停在这。四有点啰嗦，但是拉伸一定要安全的锻炼。三 二一好手回来，腿向后侧。今天的练习就分享到这里了，尝试一下吧。

　　早上好，我是小润，我们一起来进行一套晨间唤醒的练习。你可以醒来后直接在床上就开始，也可以像我一样坐在垫子上面。那么这套动作呢？也可以作为你晨练之前的热身动作。将我们的右脚搭在左脚上，回勾盘坐， 臀部上的肉向后拨一下坐骨，均匀的坐在垫子上，调整坐姿。脊柱向上去延展。呼气，沉肩。降下我们的肋骨，双手放在身体的两侧，手指触地呈空杯状。 吸气，向上延展脊柱。呼气，低头，眼睛看向胸口，拉伸到我们脖子的后侧。保持两次自然呼吸。 每一次呼气都感受到后侧脖子的拉伸。再来一次呼气。吸气，回正呼气，眼睛看向天花板，感觉到我们脖子前侧的拉伸。 保持两次自然呼吸。 再来一次吸气。回正呼气，用我们的右耳朵去找到右肩膀， 左侧的手指用力的压向垫子，感受到我们左侧肩膀的拉伸。每一次呼气都去找到这种加强 拉伸感。肩膀用力的下沉。吸气，回正呼气，左侧的耳朵去找左肩膀。右侧的肩膀向下压，右侧手指用力的推向地面， 保持自然的呼吸。吸气，回正呼气，头部水平的转向右侧，眼睛看向右侧肩膀的延长线，感受到左侧斜方肌的拉伸。 保持我们的肩膀在一条水平线上。吸气。回正呼气，眼睛看向左侧肩膀的延长 线，拉伸我们右侧的斜方肌。 想得干得。 吸气回来。呼气。低头拱背，双手在前方合十，指尖向远处去伸展，眼睛看向我们的肚脐。吸气，打开双手，在我们的身后合十，打开我们的胸腔。重复十次。 呼气低头，眼睛看向肚脐，手指向远处去延展。吸气，打开。 第三次。 第四次呼气，低头拱背。吸气，打开双手身后 何时 吸气，打开双手。 第七次低头拱背吸气打开。 这个动作可以很好的去灵活到我们的脊柱，活动到我们的肩关节。 打开我们的胸腔。第九次呼气，低头拱背，手向远处去伸展。吸气，打开双手 身后合十。最后一次呼气低头，眼睛看向肚脐。吸气，打开身后合十。 呼气落下双手。吸气，双手向上，眼睛看向大拇指。呼气低头， 眼睛看向我们的胸口向下肋骨。吸气，向上。呼气，低头。 吸气向上。我们一共练习六次。呼气低头。 第四次吸气向上，眼睛注视，大拇指。呼气，低头，眼睛看向胸口，沉下肋骨。第五次， 最后一次吸气，向上。呼气。 吸气回正， 将我们的双手前平举，掌心向上。呼气，指尖落在我们的双肩上，手肘在前方相碰。吸气，双手向上，手背在后脑勺相碰。呼气，从后向下向前，大大的画圆回来。 重复六次。第二次呼气落下。第三次吸气向上，手背在后脑勺相碰。呼气，从后向前，大大的画圆。 这个动作可以非常好的去灵活到我们的肩关节。还有两次吸气向上，手背在后脑勺相碰。呼气， 向后打开。 最后一次吸气，向上。 呼气，大大的打开。还原现在我们反方向进行。吸气，从下向后，手臂向上，在后脑勺相碰。呼气，从前向下回到前方。吸气，从下向后。 呼气，手背在后脑勺相碰。从前回来。第三次、 第四次手臂一定要在后脑勺相碰。呼气，手肘在前方相碰。 第六次 吸气，双手回到身体的两侧。抖动，双脚放松一下，将我们的左脚搭在右腿上。回勾盘坐。调整好坐姿， 脊柱向上延伸。呼气，沉肩，降下我们的肋骨。 吸气，让我们的左手放在右膝的外侧。呼气，右手向斜后方， 带动我们身体向右侧去扭转。保持三次自然呼吸。吸气，向上去延展。紧 住呼气，打开我们右侧的肩膀。 沉肩，不要耸肩，保持我们双肩在一条水平线上。 再次吸气，延展脊柱。呼气，加大身体的扭转。再次吸气，向上去延展我们的脊柱。呼气，继续扭转。 吸气，身体回正。 调整好坐姿， 将我们的右手落在左膝的外侧。呼气，左手臂向左后方带动我们身体向左侧去扭转。 三次自然呼吸。吸气，向上去延展我们的脊柱。呼气，降下肋骨，左肩向外去展开。 吸气，向上去延展。呼气，继续扭转， 让我们的手指一点点的向我们的左后方。继续去寻找更大的扭转的感觉。再次吸气，脊柱向上去长高。呼气，继续扭转。 吸气回来，双手落在身体的两侧。吸气，左手向上去延展。 呼气，向我们的右上方，手指向远端去延伸。右手肘靠近我们右侧的臀部。左侧的臀部用力的向下压向垫子。在这里保持三次呼吸。 每一次吸气，让我们的指尖带动我们整个侧面的背部。侧腰向远处去伸展， 感受到拉伸感。呼气呼气，用力的让左侧的臀部压向垫子。 再次吸气去延展。呼气，左侧臀部下沉。 再来一次吸气去延展我们 左手指。呼气下沉左侧的臀部。吸气，回正。呼气落下左手。 吸气，右手举过头顶。呼气，向我们左侧远端去伸展， 右侧的臀部压向地面。左手肘尽力的靠近左侧的臀部。保持三次自然呼吸。 吸气，右手指向远处去伸展。呼气，右侧的臀部用力的压向垫子。左手肘去靠近左手的臀。左侧的臀部 吸气，延展我们的手臂。呼气，右侧的臀部用力的下压， 再次吸气。呼气。吸气回正。呼气落下我们的右手， 松开我们的双腿，抖动，放松一下臀部上的肉，向后继续拨弄一下，让坐骨均匀的坐在垫子上。吸气，勾脚呼气。双手在臀部的后方 五指撑地。再次吸气，向上去延展我们的脊柱。 呼气，沉肩，肋骨下沉。吸气，抬起我们的右脚。 呼气，低头拱背，用我们的鼻尖去找右侧的膝盖。吸气，打开呼气，低头拱背。 左腿用力的压向垫子。膝盖窝不要拱起来。再来呼气，低头拱背，鼻尖着我们的膝盖。吸气，打开呼气。再来两次。吸气，打开呼气，低头拱背。 最后一次 吸气，打开。呼气，落下我们的右脚。吸气，抬起我们的左脚。呼气，低头拱背。笔尖去找我们左侧的膝盖。吸气， 打开呼气。注意我们的右腿用力的压上垫子，膝盖窝不要拱起来。吸气，打开呼气，低头拱背。还有三次， 两次， 最后一次。呼气，低头拱背，鼻尖去找膝盖。 吸气，打开呼气，落下上半身，略微的后倾，双手向后移动一个手掌的距离，手掌完全的压在垫子上。吸气，挺胸，展开我们的胸腔。 呼气，沉肩。背部收紧。吸气，抬起我们的右腿，继续勾脚呼气。从外向内画圆六次。灵活我们的髋关节。 再从内向外画圈六次。注意不要耸肩，肩膀继续下沉。好吸气。呼气，落下我们的右腿。 吸气，抬左脚，继续勾脚，从外向内画圈六次。 反方向 画圈的过程，保持匀速的呼吸，不要憋气。 好吸气落下 身体回正，活动一下我们的双腿。 那我们今天早上的晨练就结束了，练完呢，可能会出一点微汗，但是身体会非常的舒展，很舒服。那么你也可以接下来再去做别的练习。那我今天的分享就到这里，希望你喜欢，明天见哦，拜拜。

　　你们要的一字肩完整版的跟练版视频来了，一定要记得点赞收藏起来啊，错过就找不到了。好，我们第一个动作，双手呢，手肘贴住身体，双手握拳，大拇指朝外 吸气不动。呼气，手臂向后，让大拇指指向后侧，人肩胛骨向中间夹。注意不要耸肩，把肩膀沉下来，停顿一下，直到你找到后背收紧的感觉。吸气回来，呼气。打开，我们做二十个啊。继续。 三，继续。四，你坐在凳子上，也可以站着坐，也可以五。六、向前的时候低一点头，向后的时候抬一点。 七。八、手肘始终夹住身体。九、感觉到后背开始有点发酸发胀。十、很好，继续。 十一。十二，保持肩膀下沉，不要耸肩。 十三，十四，十五，最后五个五四 三二。一好，回来。双 扶宽，扶住你的腰或者髋关节。然后呢，吸气的时候手肘啊向前做一点空间的感觉。呼气的时候手臂向后夹，这个时候能让你的整个肩膀后侧去收紧，很好吸。 重复做。呼也是二十个啊。这个时候你会发现整个后背整个都会带动起来。于是想让你的肩膀变直， 点平，一定是要让你的后背的力量建立起来，改善空间，以及让斜方肌慢慢的下去，那你的一字肩就起来了。其实非常简单。六、也是一样，向后的时候呼气。七、向前 前的时候低头，向后的时候抬一点头。八 九、不要耸肩，肩膀下沉。十、 十一，跟上节奏。十二，很好。十三， 十四，十五，最后五个五。 四，感觉有点冒汗了，对吧。三、感受后背的力量。二、最后一次一好，双手落 下来。第三个动作非常关键啊，双手扣住，然后把右手拉过来，先低头，拉过来之后用后脑勺去推手掌。这个时候你会发现哇，整个手臂的外侧还有肩关节明显的在拉伸。在打开眼睛呢，平视前方， 然后脑勺去推着手臂。那这个动作非常好的去拉伸肩膀，改善肩关节的僵硬，因为肩关节僵硬就会让你的肩膀变得非常的宽厚。 推掉，多拉伸，停留一分钟，小腹部微收啊， 自然的呼吸。 十 九 把你的肩膀里面会有些酸酸的，拉伸感是正确的。六 五四三二一。好，低头换边。首先换过来扣，扣住之后拉到右边， 然后后脑勺推手停在这里，直到你感觉整个腋窝在打开 脖颈后侧。如果很酸的话，就低头啊，把头低下来休息一下，然后再让后脑勺去推，保持住。 十九八七 六五四三二一。好落下来。双手打开，然后最后教你如何去完成一个一字肩的练习。 双手大拇指朝外做一个外旋，然后把肩胛骨向中间夹，然后再把手臂落下来。这个时候呢，肩膀向下沉， 你会发现你的一字肩就出来了啊。每次练完之后去找到这种感觉，大拇指朝外，肩胛骨向中间夹，肩膀向下沉，手臂再贴回来啊， 这就是一个一字肩了。我们重复循环练两到三遍，每天坚持，你的一字肩就会越来越漂亮了。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　想要瘦腰腹，都搞不明白，你到底是想要练出马甲线，还是想要让你的腰变得更细一点？这个很重要。 相信大部分女生都是想让自己的腰变得更细一点，对吧？所以我今天就给大家带来一套可以让你的腰变细的更练版视频，一定记得点赞收藏起来。好，我们来到猫式。双手撑地，双膝打开，与胯同宽，双脚回勾。 吸气的时候抬头延展脊柱啊，去激活一下腹部。呼气，低头拱背，下巴内收。这个时候看着膝盖，把膝盖离开地面一厘米， 这个时候你的腰腹就完全启动了。好，我们重复做五个。膝盖落地，吸气，抬头，延展。呼气，低头拱背。 拱到最多把膝盖离开。非常好。找到你核心的力量了吗？好，吸气。抬你也可以嘴巴，膝盖离开。 对，再来吸。最后两个肩膀舒展。呼。拱背拱背，膝盖离开， 停顿一下。最好最后一个吸。 虎虎口压实啊。膝盖落地。吸气，抬头，延展 呼气。手肘代替手掌的位置落地。双手十指相扣，双膝并拢，脚背贴地。来。吸气。右脚向后踢出。抬头， 右脚回勾。呼气。本右脚收。右膝贴紧胸口，让鼻尖和膝盖去靠拢。把你的腹部核心往里收。 再来吸气，右脚向后踢出。这次把右膝盖去找右边的手臂，所以 从旁边拉过来。这样更好的锻炼到我们的侧腰。想让你的腰变得更细的话，侧腰一定要得到锻炼。来。吸气，提出。 呼气。再从下面拉过来。 低头拱背。非常好。再来吸本脚尖从右边拉过来，找右侧腰。收紧收紧收紧收紧。肩膀稳定住。再来吸气，提出，抬头， 再来第三遍，从下面收。吸气，提出从旁边拉。侧腰收 很好。最后吸气踢。呼气踢向胸口，鼻尖找膝盖。最后一遍吸气踢出。 抬头呼气。绷脚从旁边拉过来。找到右侧腰。收紧收紧收紧，你的腰就会越来越细了。好吸气，踢出去。抬头， 右腿蹬直，脚尖点地。把左腿向后来到肘板式。注意不要把撅起来。把尾骨往里卷进去。胸口和地面的距离拉开。眼睛看前方 五四三。大腿收紧。二一好。右膝盖落地， 脚背贴地。左腿伸直，换左边绷脚尖。呼气，绷左脚收左膝贴紧胸口，并肩找膝盖。 别紧啊，绷脚尖啊。吸气，踢。抬头呼气。左从旁边拉过来。碰不到没关系，侧腰有收紧就行了。吸。 第二遍，从下面呼气，收吸这个手你开始肯定已经冒汗了啊。来旁边啦。再来第三遍吸 gucci。 收向胸口，从下面收。吸气，踢 从旁边啊，从旁侧直接拉过来。外侧打开， 侧腰收紧。最后一组吸气，踢出肩膀舒展开。呼气，贴贴贴核心。用力吸气踢肩膀有点酸，正常啊。最后坚持一下。呼气，从旁边拉。 停顿一下。好。吸气。踢出脚尖点地，右腿伸直向后 肘板式。大腿前侧绷紧。卷尾骨胸口地面距离拉开。抬头看前方五 四三二一好骨盆落人面。是绅士。终于可以放松一下了对吧？啊先在这里放松一下。 呼吸，肩膀舒展开。好手手打开胸口趴下来，额头点地。让你缓两口气啊。把呼吸稳定下来。嘴。吸气，把胸口和双腿抬离地面。手来。肋骨两侧 拉伸非常重要，所以眼镜蛇安排进来锻炼了腹部。一定要拉伸腹部，才能让你的整个腰腹变得更紧致，更有弹性。 腰椎有压力的话就落下来。腹部往里收好。呼气。趴下，双手小手臂打横，放在胸口的下方。注意啊，你的大臂垂直地面，然后弯曲右 右膝，整个身体倒到右边，左手离开。好让你的右胯、右膝、左脚掌和右手肘在地上。 手压在大腿的旁侧。所以呼气的时候把骨盆拎起来，看你的侧腰在收紧。左手举过头顶。啊，我们配合呼吸十次。吸气下来，落地。呼气。推。 十，吸呼嘴巴，呼气。九、胸口向前向下转一点点， 继续。哇，感觉到你的侧腰在收紧吗？七、这样你的腰就会越来越细了。 六五、骨盆顶高。四、肩膀会有点酸，坚持一下，正常的。 三、 啊，侧腰好酸啊，对吗？咦，好。落下来， 换另外一边。弯曲左膝，整个身体倒到左边。右腿蹬直，右脚回勾， 左脚保持回勾。手在大腿的旁侧。先把骨盆顶起来，手举过头顶。对，这个时候去找到右侧腰的拉伸，左侧腰的收紧。十次来吸气落。呼气推。九、 不要耸肩啊，下面的肩膀。吸气落五。八，继续。七、 胸口向前向下转一点，继续。六、很好。 五、跟上节奏。三、想让你的腰变得更好看吗？坚持。二、 最后一个一推起来，好，落下来。回到中间， 手打开胸口落。再来一个眼镜蛇式。先黄同事胸口，双腿抬起来，手在肋骨两侧夹紧。身体。是吸气，眼镜蛇推起来，然后眼睛看右边， 眼睛去看你的右脚跟，这个时候你的左侧腰就会有拉长。然后回正眼睛看左脚跟，你的右侧腰就会拉长。手臂伸直， 好回正好。呼气落下来。 推回到下犬时。调整一下位置。来到下犬时之后， 吸气来到斜板， 然后右腿压向胸口。注意在这里有一个细节。吸气的时候让膝盖去找地面的感觉。呼气的时候向上提。十 九八七。延迟 六五。让膝盖和地面拉开。三 二一好。金刚跪姿。回勾一下手腕，活动一下。我们最后一边左边好。再来道鞋吧。 准备好，注意不要塌腰。收紧左腿压向胸口。 吸气，向下呼气，提后面脚跟抬高。十嘴巴九八七 六。这样你的肚子会越来越小。五四三 二一好。金刚跪姿。哇，有点累的啦，已经结束了。最后拉伸 吸气，双手展开，侧平举。呼气。身体侧弯向右，右手撑地，左手举过头顶。 我们练习的这些动作都是让你的腰围变得更小，让你的腰变得更细的动作。好学。吸气回来，左边 左手撑地，右手举过头顶。找到右侧腰的拉长。三二一好。吸气回来， 扭转向右后面指尖点地。左手搭放在右大腿的外侧。吸气，拉长脊柱。 呼气，扭转下巴。找由肩。呼气的时候肚子往里收。吸气的时候放掉 肩膀，撑下来。吸气回正打开。呼气，转到左边。右手搭放在左大腿外侧，左手指尖点地。吸气，拉长脊柱。呼气，扭转 呼气，肚子往里收。非常好。吸气，头回正， 手放开。每天坚持在下午的时候三到五点这个时间练习效果更好。每天坚持练习一遍，你会看着自己的腰越来越细，你的腹部线条会越来越明显。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。