阴瑜伽及其练习方法在 5 分钟静止的时间中保持一个姿势，闭上双眼，速度慢下来， 平衡阴阳同时也疏通经络，在平静的心灵中，在不断细微的体式调整 中感受全新的自己，这就是阴瑜伽。 在我们平时所接触到瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是 是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。阴瑜伽更注重身 体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态， 与普通瑜伽的最明显的区 别就在于在每个体式保持的时间相对长一些， 每个体式要保持 5 分钟 左右，而这种长时间保持的目的也不是想让身体变得更加柔软，而是 在停留的期间打通自己的经络， 对身体的经络和穴位起到类似针灸按 摩的作用。 阴瑜伽也是非常好的解压运动，在阴瑜伽中会有很多前弯的动 作，这个动作可以使人冷却下来，心情放松，而且加入了很多冥想的 引导，整个练习的过程中都是在释放的状态。 人的肌肉分为表层和深层，在阳瑜伽的练习中，一般表层肌肉都 是收紧的， 致使深层肌肉得不到锻炼。 而阴瑜伽对身体的调整更深入， 不像阳瑜伽那样重视肌肉的发展和身体的协调性， 而是使表层肌肉得 到放松，对深层肌肉进行锻炼和加强，使身体更加稳固，更好地保护 好身体的结缔组织。 阴瑜伽中和了道家的思想和中医的经络学， 当你压迫某一条减重 的经络时就会起到对应部位的减肥效果，比如在做腿外侧伸展的时 候，压迫就是胆经，这就可以通过对经络的作用而达到减少大腿脂肪 的效果，可见阴瑜伽和普通瑜伽不同，对身体的塑形作用是通过经络 和身体深层次的调整。 1.阴瑜伽只适合女人？ 虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和 女人都可以练习的瑜伽。有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松

　　动作五：天鹅式 动作要领：弯曲右小腿，左脚往后放松，髋部摆正，肩膀放松放 在体侧，身体向前伸展，手臂放松。这个动作可以根据自己的柔韧性 来调整体式，如果柔韧性好，可以将右腿大腿与小腿保持一个直角。 整个动作中要求髋是摆正的不能掀起来。保持 15 到 30 个呼吸。 练习功效：使髋关节放松打开，同时调整脊柱，伸展手臂的同时 使身体放松。

　　动作四：骆驼式 动作要领：英雄坐姿，脚趾着地，双脚、双膝分开，跪在地上， 吸气， 两臂向两侧伸出， 呼气， 身体向后伸展， 身体重量放在两臂上， 尽量向后弓形。这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式，可以让自 己的双肩打开，使身体前侧得到完全伸展。

　　练习功效：阴瑜伽中很多都是前弯的体式，像骆驼式这样的后弯 体式就可以完全实现对心中压力的完全释放，并柔软你的脊柱。

　　的体式却做不来；还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难 保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练 习。身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。 2.在保持静止的 5 分钟里，是完全的不动么？ 并不是不动， 而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微 弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续 向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。千万不要让身体有 强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合 得非常好的状态下进行。 3.每个动作保持 5 分钟左右会不会觉得枯燥？ 可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动 作上的纠正和意识上的引导。 在这 5 分钟里， 你可以适当的调整身体， 并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对于瑜伽来讲，时间就是你 呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。 4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛？ 阴瑜伽的体式虽然需要保持 5 分钟左右，却不是过度的拉伸。 也 许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛， 这 是因为他们做得并不正确， 他们在保持的过程中一直维持着一种“拉 伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确的练习阴瑜伽的方法 和练习普通瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下 来，然后再让它去打开。 5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么？ 在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜伽的 绝大部分体式都是可以的， 而且阴瑜伽在放松髋的同时， 可以使痛经、 腰酸、背痛等症状得到减缓。 指路篇 在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同， 就是练习阴瑜伽时 需要在身体特别冷的时候进入体式，也就是不需要热身运动。对于有 过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到 5 至 10 分

　　动作六：蜻蜓式 动作要领： 双腿பைடு நூலகம்开， 紧贴垫子， 双肘支撑地面， 脊柱保持直线。 可根据自己的情况调整双腿的角度。保持 15-30 个呼吸。

　　动作二：脊柱扭转式 动作要领：坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼气， 自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持 5 到 10 次呼吸。 练习功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。

　　动作三：三角架式 动作要领：在脊柱扭转完成之后，直接将身体打开，单手推地支 撑，打开身体前侧腹股沟。 练习功效：这是一个阳性的动作，可以使髋部打得很开，并增强 四肢的力量。使身体前侧完全打开的时候，也是对身体前侧压力的一 个彻底释放，增强脊柱两侧的力量，使脊柱得到良好保护。

　　钟，而对于初学者来说，保持 3 至 5 分钟就可以了，然后再慢慢地接 受和调整。跟所有瑜伽运动一样，呼吸在练习中十分重要，而阴瑜伽 的呼吸无需多深长，但一定要均匀、保持慢吸慢呼的状态。练习阴瑜 伽建议每次 1 小时，每周可练习 2-5 次。

　　动作一：半蛙式 动作要领：在垫子上坐稳，髋关节摆正，身体下沉的一侧完全放 松K1体育官方app下载，身体向上打开的一侧自然舒展。保持 15 到 20 个呼吸。 练习功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸展身 体的一侧，使身体得到完全的放松。