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如果可能你可以用左手抓住右侧的手腕,这是一个很好的有效打开肩部的控制练习,如果是刚开始练习这个体式,双手勾不到,那么你可以采用瑜伽带或是毛巾来帮忙。仰卧单侧抬腿式①背部贴地仰卧,两脚并拢,两手贴于身侧,手心向下。②左腿绷紧,脚趾伸直,右腿则完全放松。一边吸气,一边缓缓地将右腿笔直抬起。③双手抱住右脚,让右腿尽量向靠拢。④当右腿贴近时,闭气,全身挺直,保持这个姿势10-15秒钟。呼气,同时把右腿笔直地放回地面,双手回到到原位,回复到预备姿势。稍作休息,换另一条腿重复这个练习,两边交替做3-5次。益处:这个动作能补养,强化腹部脏器,刺激、强化消化过程,能很好地消除产后带来的经常性便秘。拱背升腿式①仰卧,两腿并拢,拱起背部,伸直颈部,把头顶向后滑动。:..②把双肘抵住地板往下压,以帮助拱起背部和将头往后收,然后把手放回体侧,做几次呼吸。③呼气,两手合掌,举起双臂,两脚提升。鉴于产后妈妈的身体状况,就不用抬腿了,但两肘不能弯曲。保持这个姿势10-30秒钟。呼气,慢慢放下两臂,放直颈部,背部放到地上,休息,放松。益处:增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。小贴士:当你做熟练这个动作,就可以试着将两脚提升,让两臂与两脚平行,做到只有臀部和头部着地。狗伸展式1、俯卧,脚趾伸直指向后方,轻微分开两脚,两臂放在体侧,掌心向上。2、两手掌平放在胸膛两侧的地板上,手指向前,吸气,伸直两臂,把脊柱和颈项尽量向后方伸展。3、在保持两膝伸直的同时,用两脚脚背撑住地面,把两腿升离地面,抬头。4、收起脚趾,臀部紧紧收缩,脊柱、大腿、小腿、臂膀都应尽量伸展,深吸气,保持这个姿势30-60秒钟。然后弯曲双肘,把身体慢慢放到地面上。:..益处:这个体式能消除背部、腿部和肩部的僵硬感,能调节骨盆区城的血液循环。韦史努式1、背贴地仰卧,转身作左侧卧式。2、抬头,弯曲左肘,将头枕于左掌上。3、左臂和身体成一直线,你的左掌心应放于左耳朵上方托着头。4、深呼吸三次,举起你的右脚,用右手大拇指和食指等抓住右脚大种趾。5、吸气,将右臂和右脚伸直,直到两者垂直于地面。6、正常呼吸,保持动作二十秒。7、弯曲右膝盖,慢慢还原。8、相******作。两边各做三次。功效:放松髋骨和国旁腱,减少腰围线上脂肪。对骨盘区域有益。有助消除背痛和防止疝气(医学名词,即组织或器官一部分离开了原来的部位,通过间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位)。套索扭转式益处:这个体式可以增强脚踝的力量和弹性。长时间站立工作的人练习这个体式,可使双脚得到休息K1体育官方网站。它还可以增强脊柱、肩膀的灵活性。:..这个体式可以腹部器官,有助于改善消化功能,对肝脏、脾脏以及胰腺很有好处。尤其推荐糖尿病患者练习。1、双脚并拢,蹲在地面上,脚掌和脚跟贴地,大腿后部紧贴小腿后部。2、躯干、头部、双臂均向左侧扭转90度,双手于胸前合掌,头部上扬,双眼视线、分开双手,双臂分别从躯干两侧向背部伸展;右腋窝抵住左膝外侧,弯曲右肘,右臂绕过左膝和右腿,右手握住左手。绷紧小腿肌肉以保持平衡,保持这个体式30-60秒,正常呼吸。4、松开双手,身体回正。躯干向右扭转,重复这个体式。犁式变化式1、完成犁式。2、两脚分开与肩同宽,弯曲两腿膝部,把大腿移向,直到能够把双膝放在地面上。3、两膝和肩头接触,两脚脚背平放在地上,把双手向上伸展,抓住两脚脚踝,然后两手抱住两条大腿,缓慢而深长地呼吸,保持一段时间后还原。感受身体倒转时甲状腺处受到的挤压,调匀呼吸稳定停留。两膝在两耳边贴地,下吧抵胸骨,两肩着地。半莲花桥式平卧在地上,完成桥式变化式一,抬起左腿盘半莲花。身体由右脚,双臂及头支撑。保持住这个状态,臀部肌肉收紧以保持身体的位置,:..呼吸自然稳定。三、呼吸要点动作停留时屏气或自然呼吸感受颈部甲状腺的刺激和腹部的拉伸。毗湿奴式变化式完成毗湿奴式后,手指用力将腿继续拉向头部,直至小腿贴耳,正常地呼吸,保持这个姿势一段时间。换另一侧身体练习这个体式。三、呼吸要点腿伸展时呼气四、意识控制:感受抬起腿时腰部及骨盆的紧张及大腿后侧韧带的拉伸。树式变化式四1、以山式站立。双手贴背部,十指交叉,掌心向外,肩部和肘部尽量向后伸展,双臂尽量抬高。2、右腿直立,上身前倾,左腿保持伸直,向后抬离地面。躯干与左腿保持在一条直线、上身继续下倾,左腿向后抬高到最大限度。双膝绷紧,腿部保持绷直,脚趾朝上。均匀地呼吸,保持这个体式几秒。吸气,放下左腿,换另一条腿重复同样的练习。评判标准双臂伸展充分,身体稳定,抬起的腿与躯干呈一条直线、跪在地面上,双手平放在地上,以双手双膝支撑身体。2、头顶放在双手指尖的地面上。3、抬高臀部,膝关节伸直,仅双手,双脚和头顶触地。4、身体保持稳定之后,双手离地,在背后十指相扣,手臂伸直。回复时双手回到地面,双膝先落地,臀部向后坐在脚跟上,前额触地。四、意识控制:感受头顶触地,意识集中在身体和呼吸的稳定上。