60分钟哈他瑜伽课程安排（范文）大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。

　　现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手 将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角 微微上扬，和我一起呼吸冥想。

　　放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔 渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的 浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起 伏变化。 配合自己的呼吸频率进行 5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一 呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。

　　5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无 杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我 们的脸庞， 思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中 渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。

　　将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼 部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松 开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。

　　摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次充分灵活踝关节。

　　接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫 子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体 会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习... 充分灵活脊柱。

　　双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气， 弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼气，低头，顺时针转动头部 3次，1、2、3。反方向转动，1、2、3。吸气，回正。

　　吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸K1体育官方app下载，掌心相对，大臂尽量贴 近，双眼关注前方固定一点；

　　呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；

　　保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯； 吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；

　　呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；

　　功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。

　　待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；

　　闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来

　　蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；

　　吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...

　　（PS：5 个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、 双腿背部伸展式、摊尸式。 ）

　　眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排 出肾结石极为有益；

　　呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸,放松身体...

　　功效：充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,腹内脏,促进消化、排泄,有 助于消除腹内胀气。

　　现在，请大家平躺于垫子上，将体侧的毛毯盖在身上，我们来进行瑜伽的身心放 松练习。双脚分开略比肩宽，脚尖自然外展。双臂打开，双手掌心向上，自然垂 放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来，后脑勺触地。闭上双眼，放松全身。

　　一起来做 5 次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸，不要思考任何问题，将意识专 注在呼吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。

　　将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟以及脚 踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后侧；放松 髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松 腹部、腰部、和背部，感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、 腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四个 手指，连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈部前侧、颈部后侧 的放松；放松头部后侧；放松头顶、头皮直至每一根发丝；放松额头、眉毛、眼 睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外，感觉 全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至每一个细胞都放松了，放得很松很松...

　　释放内心的负担与杂念，仿佛臵身于一片无垠的草原，冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净，洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来，吹动发丝，拂过脸颊。在心里告诉自己，我是警醒的，我没有睡着，我只是躺在 草地上休息。

　　将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾...双手于胸前快速搓热，用温热的 手掌轻轻眼周，感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌，轻轻转揉 小腹，促进肠胃蠕动，帮助消化。慢慢地睁开双眼，适应眼前的光线...

　　3、体位编排稍显简单，初级瑜伽学习者为宜；可酌情删减，加入中、高级体位， 满足不同级别学习者需求；